Informacja

Jakie są biologiczne i odżywcze korzyści spożywania wielu mniejszych posiłków dziennie?

Jakie są biologiczne i odżywcze korzyści spożywania wielu mniejszych posiłków dziennie?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Słyszałam tu i ówdzie, że zamiast spożywania 3 dużych posiłków (tradycyjnie 3 posiłki dziennie), spożywanie kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia jest korzystne dla zdrowia (i utraty wagi).

Jak prawdziwe jest to stwierdzenie? Jakie są zalety biologiczne takiej diety?


Jednym z powodów jest to, że mniejsze posiłki spowodują mniejsze wydzielanie insuliny w porównaniu z większym posiłkiem. Przy mniejszej ilości insuliny krążącej w czasie, insulina będzie poniżej progu wymaganego do aktywacji programu adipogenicznego w białej tkance tłuszczowej. Tak więc będziesz spalać spożyte węglowodany zamiast przekształcać je w tłuszcz pomimo tego samego spożycia kalorii. Zobacz na przykład Munster i Saris, Plos One 2012.


Karmienie piersią a karmienie mieszanką

Ważną decyzją, którą młode mamy muszą podjąć w kwestii odżywiania swojego malucha, jest to, że pierś kontra mleko modyfikowane.

Niektóre osoby mogą czuć się niekomfortowo w towarzystwie kobiet karmiących piersią. Jeśli jednak wyciągniesz butelkę mleka modyfikowanego, są osoby, które mogą krytykować Cię za to, że nie karmisz dziecka tym, co mogą uważać za „doskonałe jedzenie natury” – mlekiem matki.

Witaj w poczuciu winy mamusi. Bez względu na to, co zdecydujesz, inni z pewnością będą mieli swoją opinię. Tylko jedno naprawdę się liczy: który wybór jest odpowiedni dla Ciebie i Twojego dziecka?


Co nauka mówi o przekąskach

Amerykańska kuchnia mogła ewoluować od obyczajów Starego Świata po tradycję „trzech kwadratowych posiłków” w XX wieku, ale dzisiejsi konsumenci to przekąski. W rzeczywistości w ciągu ostatnich czterech dekad coraz więcej Amerykanów wymieniało posiłki na przekąski.

Noshing między posiłkami dostarcza prawie jedną czwartą dziennych kalorii, dzięki czemu przekąski stają się „czwartym posiłkiem”. Co więcej, od końca lat 70. dzienne spożycie kalorii wzrosło wśród mężczyzn i kobiet, przy czym większość dodatkowych kalorii spożywanych między posiłki. Raport amerykańskiego Departamentu Rolnictwa z 2011 r. twierdzi, że Amerykanie przekąsili dwa razy częściej niż pod koniec lat 70., chociaż nowsza analiza danych sugeruje, że częstotliwość przekąsek pozostała taka sama, podczas gdy całkowita liczba kalorii wzrosła.

Liczby te skłoniły niektórych ekspertów do pytania, w jaki sposób podjadanie wpływa na masę ciała i inne problemy zdrowotne.

Jak i dlaczego przekąsimy

Podczas gdy niektórzy ludzie jedzą między posiłkami, ponieważ mają niejasne przekonanie, że częste jedzenie jest zdrowe, inni zgłaszają podjadanie w celu zaspokojenia apetytu na słodkie lub słone potrawy, zapobieżenia lub złagodzenia głodu, zwiększenia spożycia składników odżywczych, kontroli wagi, przyspieszenia tempa metabolizmu, zabicia czasu , radzić sobie z niepokojącymi emocjami lub zastępować posiłki.

Według raportu Nielsena z 2014 r. 41 procent respondentów z Ameryki Północnej jadło przekąski zamiast obiadu przynajmniej raz w ciągu ostatnich 30 dni. Według raportu ulubionymi przekąskami w Ameryce Północnej są frytki, czekolada i ser.

Świeże owoce znalazły się na piątym miejscu pod względem popularności, a 55 procent respondentów stwierdziło, że przynajmniej raz w ciągu ostatnich 30 dni jadło świeże owoce na przekąskę. Inne badanie wykazało, że nastolatki, które najczęściej podjadały, najczęściej opuszczały posiłki. Całodzienne wypasanie i częste podjadanie zamiast ustrukturyzowanych posiłków i przekąsek może być skutkami ubocznymi dzisiejszego, aktywnego stylu życia.

Czy przekąski wpływają na wagę?

Przekąski mogą pomóc w kontrolowaniu apetytu lub mogą przyczynić się do rekreacyjnego jedzenia i nadmiaru kalorii. Badania wspierają oba przeciwstawne poglądy. Począwszy od lat sześćdziesiątych, badania wykazały, że ludzie, którzy jedli najmniej razy w ciągu dnia, mieli największą nadwagę, co skłoniło wielu pracowników służby zdrowia do zalecania częstego jedzenia jako sposobu na odchudzanie.

Niedawno naukowcy zakwestionowali pogląd, że częste jedzenie pomaga kontrolować wagę. Powszechnie rozpoznawanym problemem w badaniach nad dietą jest zaniżanie przez niektórych uczestników spożycia żywności i kalorii. Kiedy badacze usunęli dane osób, które podejrzewali, że podały błędne informacje, wyniki sugerowały, że im częściej ktoś jadł, tym wyższy byłby jego wskaźnik masy ciała. Hiszpańscy naukowcy odkryli, że ludzie, którzy określili się jako zwykli przekąszeni, najprawdopodobniej znacznie przybrali na wadze podczas 4-letniego i 12-letniego okresu obserwacji. Ponadto byli prawie o 70 procent bardziej narażeni na otyłość.

Wśród nastolatek, częste jedzenie na początku badania przewidywało zmniejszenie tkanki tłuszczowej dekadę później. A badanie prawie 2700 mężczyzn i kobiet w wieku 40 i 50 lat wykazało, że ci, którzy spożywali pokarmy stałe sześć lub więcej razy w ciągu 24 godzin, przyjmowali mniej kalorii i mieli niższy średni BMI w porównaniu z uczestnikami, którzy spożywali pokarmy stałe mniej niż cztery razy dziennie.

Sprzeczne dane mogą wynikać z wielu czynników, takich jak sposób, w jaki badacze zdefiniowali przekąskę lub okazję do jedzenia, czy w analizach uwzględniono napoje kaloryczne oraz zaniżanie danych dotyczących spożycia żywności, napojów i kalorii, co może sprawić, że narzędzia oceny diety będą nieważne. Odwrotna przyczynowość również może mieć znaczenie, co oznacza, że ​​niektórzy ludzie z wyższym BMI mogą decydować się na rzadsze spożywanie posiłków, próbując stracić osiem osób i nie dlatego, że są ciężsi, ponieważ jedzą rzadziej.

Chociaż badania populacyjne wykazują niespójne wyniki, randomizowane badania interwencyjne pozwalające uczestnikom na wybór tego, co jedzą, na ogół nie wykazują wpływu na masę ciała. Spośród pięciu krótkoterminowych badań porównujących częstotliwość spożywania posiłków o dużej i małej ilości, tylko w jednym wykazano niewielką przewagę, gdy badani spożywali więcej posiłków i przekąsek. Szesnastu dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu spożywało pokarmy, które zwykle jedli, ale jako trzy lub dziewięć posiłków dziennie przez cztery tygodnie. Uczestnicy jedzący częściej stracili średnio 0,9 funta, podczas gdy ci, którzy spożywali rzadziej posiłki, zrzucili tylko 0,2 funta. W dwumiesięcznym programie odchudzania łączącym zamienniki posiłków i regularne jedzenie, utrata masy ciała była taka sama, niezależnie od tego, czy uczestnicy spożywali trzy posiłki dziennie, czy trzy posiłki plus przekąskę przed snem.

Chociaż niektórzy dietetycy podjadają przekąski, aby zwiększyć tempo metabolizmu, badania sugerują, że wysiłki te są daremne. Badania, które analizują dane do 48 godzin po jedzeniu, wykazały, że skok tempa metabolizmu lub efekt termiczny jedzenia nie zależy od częstotliwości posiłków. Raczej ogólne tempo przemiany materii jest podobne, gdy określona ilość jedzenia jest spożywana kilka lub wiele razy. Ponieważ częste jedzenie nie wydaje się spalać więcej kalorii, naukowcy przyjrzeli się przeciwnej stronie równania bilansu energetycznego: czy częste jedzenie powoduje, że ludzie spożywają mniej kalorii? W jednym przeglądzie stwierdzono niewielką korzyść w zakresie kontroli apetytu podczas spożywania sześciu posiłków dziennie w porównaniu z trzema, a spożywanie mniej niż trzech posiłków dziennie jest niekorzystne dla kontroli apetytu.

Zarówno Biblioteka Analizy Dowodów Akademii Żywienia i Dietetyki, jak i eksperci na sympozjum na temat częstotliwości jedzenia i bilansu energetycznego w 2009 roku doszli do wniosku, że obecnie nie istnieją dowody naukowe wskazujące na idealną częstotliwość jedzenia w celu kontroli wagi.

Przekąski na inne efekty metaboliczne

Częstotliwość jedzenia może potencjalnie wpływać na parametry metaboliczne inne niż waga i tkanka tłuszczowa. We wspomnianym wcześniej dwumiesięcznym badaniu zastępowania posiłków nie było różnic w poziomach cholesterolu lub trójglicerydów między osobami jedzącymi trzy lub cztery razy dziennie.

Jednakże, gdy siedmiu zdrowych mężczyzn spożywało identyczną dietę, jak trzy posiłki dziennie lub 17 codziennych „przekąsek” (zdefiniowanych jako mniejsze niż zwykła przekąska) przez dwa tygodnie, pomiary cholesterolu były lepsze przy wzorcu skubania. To badanie ma ograniczenia ze względu na małą wielkość próby, dlatego potrzeba więcej badań, aby potwierdzić wyniki.

Ponadto dwa jednodniowe badania wykazały poprawę poziomu cukru we krwi i lipidów, gdy dorośli z cukrzycą typu 2 jedli częściej. Jednak czterotygodniowe badanie wśród osób z cukrzycą typu 2 nie wykazało takiej przewagi, porównując dziewięć małych posiłków z trzema większymi posiłkami i jedną przekąską.

Nawet gdyby długoterminowe korzyści były prawdopodobne, czy wiele osób chciałoby jeść do 17 razy dziennie?

Jakość przekąsek i diety

Przekąski mogą poprawić jakość diety lub prowadzić do nadmiernego spożycia tłuszczów stałych, cukrów i sodu. Chociaż eksperci debatują nad wartością zdrowotną podjadania, prawie wszyscy zgadzają się, że rodzaj przekąski ma znaczenie. Badanie z udziałem 233 osób dorosłych uczestniczących w programie odnowy biologicznej w miejscu pracy wykazało, że całkowita liczba kalorii i częstotliwość podjadania nie była związana z jakością diety ani BMI. Jednak wybór przekąsek wpłynął na obie. Odsetek kalorii podjadanych z orzechów, owoców i 100-procentowego soku owocowego wiązał się z lepszą jakością diety, natomiast odsetek kalorii podjadanych ze słodyczy i napojów słodzonych cukrem wiązał się z słabą jakością diety. Spożywanie warzyw jako przekąsek wiązało się z niższym BMI, a jedzenie słodyczy wiązało się z wyższym BMI.

Chociaż istnieje duże zainteresowanie częstotliwością jedzenia, nie ma zgody co do idealnego wzorca. Być może jakość posiłków i przekąsek jest ważniejsza niż częstotliwość jedzenia, a konsumenci mogą korzystać z dowolnej liczby wzorów posiłków. W miarę kontynuowania badań nad tymi czynnikami, najlepszy wzorzec może być najbardziej odpowiedni dla indywidualnego stylu życia danej osoby.


Najnowsze w diecie i odżywianiu

Czy krople chlorofilu mogą pomóc w utracie wagi, walce z rakiem i nie tylko?

20 produktów spożywczych, które mogą pomóc w walce z głodem cukru

Dieta oparta na roślinach lub pescatarian może pomóc zmniejszyć ryzyko ciężkiego COVID-19

10 pełnych składników odżywczych przepisów do ubijania nasion chia


Odżywianie

Każdy może skorzystać z dobrego odżywiania i właściwych nawyków żywieniowych. Udowodniono, że dla osób z HD dobre odżywianie jest ważną częścią utrzymania zdrowia i maksymalnej sprawności funkcjonalnej. Celem tego przewodnika jest połączenie aktualnych wskazówek żywieniowych dla wszystkich ludzi — takich jak redukcja kalorii, unikanie tłuszczów trans, zwiększone spożycie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych — z informacjami o szczególnych kwestiach wpływających na odżywianie osób z HD oraz strategie rozwiązywania tych problemów.

Badania wykazały, że osoby z chorobą Huntingtona często mają niższą niż przeciętną masę ciała w odniesieniu do wzrostu i mogą mieć wyższe niż przeciętne zapotrzebowanie na kalorie. Może to być spowodowane pląsawicą, zmianami metabolicznymi lub innym, jeszcze nieodkrytym czynnikiem. Istnieją również dowody na to, że utrzymanie masy ciała nieco powyżej „pożądanej” masy ciała ułatwi kontrolę choroby. Dlatego osoby z HD należy zachęcać do jedzenia i dołożyć wszelkich starań, aby jedzenie było przyjemne.

Wiele objawów HD może kolidować z jedzeniem: zmniejszona dobrowolna kontrola motoryczna, mimowolne ruchy, problemy z żuciem i dławieniem się, a także zmiany w funkcjach poznawczych, które mogą powodować rozproszenie uwagi i przytłoczenie aktywnością podczas posiłków. Pokonywanie tych wyzwań jest ważnym elementem prawidłowego odżywiania osoby z HD. W miarę postępu choroby i ograniczania innych czynności, jedzenie i jedzenie nabierają jeszcze większego znaczenia. Wprowadzenie specjalnych przyborów, naczyń i zmodyfikowanych siedzeń pomoże osobie z HD kontynuować samodzielne odżywianie się tak długo, jak to możliwe.

Gdy osoba z HD nie jest już w stanie zaspokoić swoich potrzeb żywieniowych za pomocą diety doustnej, można rozważyć żywienie dojelitowe (karmienie przez zgłębnik). Karmienie przez sondę można podawać jako uzupełnienie diety doustnej, w celu dostarczenia dodatkowych płynów w przypadku trudności z połykaniem lub jako jedyny środek wspomagający odżywianie.

Wprowadzanie żywienia do planu gry

Prezentacja na temat znaczenia żywienia w HD autorstwa Advanced Level Clinical Dietitian, Kristin A.R. Gustashaw, MS, RDN, CSG, LDN na Krajowej Konwencji HDSA 2018 w Los Angeles.

Pomocne narzędzia kuchenne

Posiadanie odpowiedniego sprzętu może znacznie ułatwić przygotowywanie i podawanie posiłków osobie z HD.

  • Blender i/lub robot kuchenny: Blender i/lub robot kuchenny mogą być bardzo pomocne w przygotowywaniu koktajli, zup i sosów oraz do robienia puree z ulubionych potraw, gdy potrzebna jest bardzo miękka konsystencja. Pomocne jest znalezienie jednego z wieloma pojemnikami, aby umożliwić szybkie przygotowanie kilku produktów spożywczych.
  • Sokowirówka: Sokowirówka może się przydać osobie z problemami stomatologicznymi, która nie potrafi żuć owoców i warzyw. Jeśli połykanie jest również problemem, spróbuj dodać zagęszczający proszek lub wymieszaj sok z gęstym koktajlem lub zupą, aby uzyskać zastrzyk wartości odżywczych.
  • Ekspres do cappuccino: Urządzenie do cappuccino może wydawać się luksusem, ale przejście ze zwykłej kawy na cappuccino z pełnego mleka i śmietanki (lub lodów waniliowych!) może dodać trochę potrzebnych kalorii.
  • Krajalnica do ciasta i/lub tłuczka do ziemniaków: Krajalnica do ciasta lub tłuczka do ziemniaków mogą służyć do wielu celów podczas mieszania i ugniatania żywności i są pomocne przy dodawaniu „dodatków”, takich jak masło lub śmietana do potrawy.
  • Talerze zup lub dania z makaronu: Naczynia z przedłużonymi bokami, zwane również „talerzami do zupy” lub „danymi z makaronu”, mogą ułatwić sprzątanie.
  • Puchary sportowe: W zapobieganiu rozlaniu pomocne mogą być kubki sportowe z pokrowcem i przymocowaną słomką.
  • Łyżki i widelce z dużym uchwytem: Łyżki i widelce z większymi uchwytami mogą ułatwić podnoszenie jedzenia. Dostępne są również gumowe rękawy, które można wsunąć na uchwyty bieżącej zastawy stołowej
  • Podgrzewane danie dla niemowląt: Podgrzewane naczynie dla niemowląt może być używane jako taca do podgrzewania, aby utrzymać ciepło podczas posiłku dla powolnego jedzącego.

Wskazówki dotyczące utrzymania spożycia żywności

1. Jedz mniejsze, częstsze posiłki (tj. 6 zamiast 3 razy dziennie).
2. Jedz ulubione potrawy w miłej, przyjemnej atmosferze.
3. Miej zawsze dostępne przekąski, takie jak cukierki, sery, ciasteczka, lody, kanapki lub mini-pizza.
4. Użyj innych wskazówek, aby przypomnieć sobie o jedzeniu, takich jak zegar z minutnikiem, piszczący zegarek lub przerwa na reklamę w telewizji.
5. Unikaj picia płynów do posiłków, ponieważ zbyt szybko się zapełnisz i nie będziesz miał wystarczająco dużo miejsca na jedzenie.
6. Jeśli pijesz suplement lub shake, pij go między posiłkami.
7. Unikaj picia napojów bez kalorii (np. dietetyczne napoje gazowane, seltzer).
8. Jeśli pijesz kawę lub herbatę, dodaj cukier i pełne mleko lub śmietankę, aby uzyskać dodatkowe kalorie. Albo spróbuj cafe latte lub herbaty chai.

Jak zwiększyć kalorie

  • Używaj śmietany, mleka pełnego, mleka skondensowanego lub mleka skondensowanego zamiast mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonego.
  • Do warzyw dodać ser, śmietanę, masło, margarynę lub olej.
  • Dodaj awokado do sałatek lub posyp kremowymi dressingami.
  • Dodaj śmietanę lub masło i cukier do płatków zbożowych.
  • Nałóż lody na owoce, ciasto, ciasto lub gofry.
  • Dodaj dodatkowy majonez do sałatki z tuńczyka, jajka lub kurczaka.
  • Spróbuj serka śmietankowego lub masła orzechowego na krakersach, bajglach, owocach lub paluszkach marchwi.
  • Dodaj śmietankę kokosową do koktajli lub dań głównych, aby uzyskać dodatkowe kalorie i tropikalny smak.
  • Sosy i sosy pieczeniowe dodają kalorii do mięsa i ziemniaków.

Zagrożone problemy z odżywianiem na wczesnym etapie HD

Zdrowa dieta mózgu

W oparciu o literaturę badawczą dla populacji ogólnej i inne powszechne schorzenia neurologiczne, takie jak demencja, istnieją pewne czynniki dietetyczne uważane za „zdrowe dla mózgu”.

Trzy z najważniejszych czynników dietetycznych w zdrowej dla mózgu diecie to przeciwutleniacze witaminy B12 i środki przeciwzapalne. Istnieje wiele produktów spożywczych, które dostarczają tych substancji, więc możesz wybrać je do swojej diety. Staraj się podawać co najmniej jeden do każdego posiłku.

Witamina b12

Witamina B12 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał, jaja, drób itp.). Witamina B12 utrzymuje zdrowe komórki nerwowe i krwinki organizmu oraz pomaga w tworzeniu DNA. Badania wykazały, że długotrwały niedobór tej witaminy może mieć neurologiczny wpływ na mózg i może powodować uszkodzenie nerwów, chociaż skutki te nie są specyficzne dla HD. Większość ludzi w USA otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B12, jeśli włączają do swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego.

Przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze chronią Twoje komórki przed wolnymi rodnikami („złymi” komórkami) w organizmie. KOLOR jest ważny przy wyborze żywności o właściwościach przeciwutleniających – produkty o głębokim, bogatym kolorze mają zwykle wyższą zawartość przeciwutleniaczy. Wybierz różnorodne owoce i warzywa, aby uzyskać jak największe korzyści. Te składniki odżywcze są dobre dla wszystkich, nie tylko dla osób z HD. Konieczne są dalsze badania, aby ustalić, czy istnieje określony wzrost przeciwutleniaczy potrzebnych osobom z HD.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe — Omega 3 i zdrowe tłuszcze

Kwasy tłuszczowe Omega 3 są pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego w całym ciele. Mogą również zmniejszać trójglicerydy (i mają działanie rozrzedzające krew, więc przed zażyciem suplementu skonsultuj się z lekarzem). Inne zdrowe tłuszcze to oliwa z oliwek, masła orzechowe i awokado.

Problemy z odżywianiem na wczesnym/środkowym etapie HD

Terapia mowy i języka

Ważne jest wczesne skierowanie na terapię mowy i języka. We wczesnym stadium HD osoba może nie mieć problemów z połykaniem, ale logopedzi mogą nadal odgrywać rolę w ocenie stanu wyjściowego danej osoby i dostarczaniu informacji na przyszłość.
HD wpływa na poszczególne osoby w różny sposób, dlatego wymagana jest regularna ocena, aby pomóc w utrzymaniu funkcji. Problemy z karmieniem i połykaniem w środkowych i późnych stadiach znacznie się pokrywają. W miarę postępu choroby wyzwanie związane z utrzymaniem odpowiedniego odżywienia i nawodnienia staje się coraz większe.

Problemy z odżywianiem na późnym etapie HD

Podawanie rurki

Rurki do karmienia są zwykle zalecane, gdy dana osoba nie jest już w stanie przyjmować doustnie odpowiedniej ilości składników odżywczych, aby utrzymać swoją wagę w zdrowym punkcie. Najlepiej byłoby, gdyby decyzja została podjęta, gdy dana osoba jest jeszcze w stanie samodzielnie rozważyć zalety i wady oraz na długo przed koniecznością karmienia przez zgłębnik. Często spożywanie płynów i karmienie mieszanką przez rurkę wywiera nacisk na zaspokojenie potrzeb kalorycznych danej osoby.

Istnieje kilka sposobów podawania karmienia przez zgłębnik:

  • Ciągły: Biegam dwadzieścia cztery godziny na dobę, każdego dnia
  • Przerywany / Cykliczny: Bieganie tylko przez część dnia (np. jeżdżenie na rowerze w nocy lub bieganie przez 12 godzin)
  • Drażetka: Bolus podaje się za pomocą strzykawki lub grawitacyjnie (kroplówka bez pompki) — zazwyczaj w porze posiłków
  • Uzupełniający: Może to być bolus lub przerywany — może być podawany razem z jedzeniem, jeśli nie możesz zjeść odpowiedniej ilości kalorii (ale można to zrobić dowolną z powyższych metod)

Dalsza lektura

Zasoby HDSA

Inne zasoby

Proszę zanotować: Wszystkie powyższe artykuły, prezentacje i zasoby służą wyłącznie celom informacyjnym. HDSA zachęca wszystkich do konsultowania się ze swoim dostawcą podstawowej opieki zdrowotnej, neurologiem lub innym pracownikiem służby zdrowia w sprawie wszelkich porad, ćwiczeń, leków, leczenia, suplementów diety lub schematów, które mogły być wymienione w dowolnym miejscu na tej stronie.
Czekamy na Twoją opinię. Prosimy o kontakt z Jennifer Simpson, LCSW, Senior Manager of Advocacy & Youth Programs w HDSA pod adresem [email protected] z komentarzami lub pytaniami.

505 Ósma Aleja / Apartament 902
Nowy Jork, NY 10018

&skopiuj 2021 Amerykańskie Towarzystwo Choroby Huntingtona. Wszelkie prawa zastrzeżone.


Dobowe przesunięcia fazowe i chronodysrupcja amplifikacji

Niekorzystne skutki zdrowotne mogą być spowodowane niewspółosiowością zegara głównego i peryferyjnego w stosunku do środowiska zewnętrznego i zachowań. Ta desynchronizacja jest definiowana jako chronodisruption (lub zaburzenie rytmu okołodobowego). „Chronodisrupcja” prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych praktycznie w każdym żywym organizmie, w którym została przebadana. Aby więc zachować zdrowie, chcemy mieć synchronizację między naszymi: a) zegarem głównym, b) zegarami peryferyjnymi i c) środowiskiem zewnętrznym, które wpływa na zegary biologiczne.

W badaniach chronobiologicznych naukowcy wykorzystują „protokoły przesunięcia fazowego”, w których cykl światła/ciemności jest albo gwałtownie zaawansowany, albo opóźniony. Powoduje to tymczasowe rozsynchronizowanie wewnętrznych zegarów biologicznych poszczególnych osób z cyklu światła/ciemności otoczenia.

Niestety, wiele wspólnych aspektów współczesnego życia jest niewłaściwie dopasowanych do taktowania, które synchronizowałoby nasze zegary w optymalny sposób. Na przykład wiemy, że cykle światło/ciemność są głównymi czynnikami zabierającymi SCN, a zatem wszystkie procesy okołodobowe, ale mamy środowisko, w którym możliwe jest nie tylko wystawienie na jasne światło w nocy, ale także uniknięcie wystarczająco jasnego światła w nocy. wczesna część dnia. Uwzględnij harmonogramy pracy, środowiska wewnętrzne (ludzie w USA spędzają około 87% czasu w zamkniętych budynkach), czas letni, podróże w strefach czasowych itp., a my mamy długą listę czynników społecznych, które mogą powodować zakłócenia chronologiczne.

Światło, oprócz dostrajania SCN, działa hamująco na syntezę melatoniny. Ponieważ melatonina jest szybko metabolizowana, poziom melatoniny w osoczu jest niski w ciągu dnia i wysoki w nocy. Początek melatoniny przy słabym świetle (DLMO) to początkowy wzrost uwalniania melatoniny na początku nocy w warunkach słabego oświetlenia. DLMO jest spójną i wiarygodną miarą wewnętrznej fazy okołodobowej. DLMO może być zatem używany jako zastępstwo dla początku nocy biologicznej u ludzi, z przesunięciem melatoniny rano, odpowiadającym początku biologicznego dnia. Czas ekspozycji na światło dzienne na zewnątrz odgrywa rolę w określaniu fazy okołodobowej i początku snu. W niektórych pracach Tilla Roenneberga oszacowano, że każda dodatkowa godzina spędzona na świeżym powietrzu może odpowiadać 30-minutowemu przesunięciu fazy.

Jeśli weźmiemy pod uwagę wpływ niewspółosiowości dobowej na naszą fizjologię, najlepszym (choć nie najbardziej wymownym) sposobem określenia tego jest: wszystko jest popieprzone. Zasadniczo, jeśli jesteś sadystą, a Twoim celem jest zniszczenie endokrynologiczne, to twoim wyborem powinna być chronozakłócenie.

Doskonała praca z laboratorium Franka Scheera pokazuje, że gdy ktoś ma nierówne ustawienie dobowe, będzie miał podwyższony poziom glukozy, podwyższony poziom insuliny, całkowicie odwrócony rytm kortyzolu, znacznie niższy poziom leptyny (która powoduje mniejszą aktywność i zwiększony popęd do jedzenia) i obniżony wydajność snu.

W rzeczywistości, w tym badaniu 3 z 8 badanych (rysunek poniżej) zauważyło, że ich poposiłkowa odpowiedź na glukozę (która była w normalnym/zdrowym zakresie na początku badania) zakończyło się pomiarem tego, co wskazywałoby na stan przedcukrzycowy lub cukrzycowy (>gt7,8 mmol/L lub >gt11 mmol/L) po maksymalnym niedopasowaniu (tj. godzina pobudki zamiast 8:00).


Ile węglowodanów dziennie?

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają, aby od 45 do 65 procent dziennych kalorii pochodziło z węglowodanów. Idealnym rozwiązaniem jest wypełnienie większości talerza węglowodanami.

Korzystanie z talerza do zdrowego odżywiania firmy Harvard T.H. Chan School of Public Health, połowa Twojego talerza powinna składać się z warzyw i owoców, a jedna czwarta Twojego talerza powinna składać się z węglowodanów złożonych. Nie zaniedbuj znaczenia białka: pamiętaj, aby wypełnić jedną czwartą swojego talerza białkiem, takim jak chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, fasola i orzechy.

Spożywanie wystarczającej ilości błonnika jest ważne w zmniejszaniu ryzyka choroby wieńcowej serca, udarów i problemów trawiennych. Błonnik pomaga również zapobiegać zaparciom i pomaga utrzymać uczucie sytości, zgodnie z NLM. Odgrywa również rolę w równoważeniu bakterii jelitowych, ponieważ działa jako prebiotyk.

Jakie jest zalecenie AMDR dla węglowodanów?

Chociaż Instytut Medycyny (IOM) nie określił maksymalnej górnej granicy maksymalnego spożycia węglowodanów, przy której występują niekorzystne skutki zdrowotne, wartość dopuszczalnego zakresu dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR) zapewnia wartość procentową, która pozwala na wystarczające spożycie innych składników odżywczych.

W przypadku większości dorosłych węglowodany powinny stanowić od 45 do 65 procent wszystkich kalorii według IOM, jak określono w wydaniu ​ z 2020 r.Obecna wiedza w zakresie żywienia​.

Jeśli chcesz schudnąć lub prowadzić siedzący tryb życia, będziesz chciał jeść węglowodany z dolnego końca skali, blisko 45 procent. Sportowcy i osoby aktywne radzą sobie dobrze na wyższym końcu.

Dla porównania, ADMR dla tłuszczu wynosi od 20 do 35 procent wszystkich kalorii, a ADMR dla białka wynosi od 10 do 35 procent, na USDA.


Rośliny strączkowe

Chociaż jajko ma wartość biologiczną 100, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w większości roślin strączkowych brakuje jednego lub więcej aminokwasów. Według badań opublikowanych we wrześniowym wydaniu „Journal of Sports Science and Medicine” białko sojowe ma wartość biologiczną 74. Chociaż soja dostarcza wszystkich aminokwasów, nie zapewnia idealnych ilości występujących w jajku.


Jowar Nutrition: korzyści zdrowotne i fakty żywieniowe dotyczące Jowar

Jowar jest powszechnie nazywany w Indiach różnymi imionami - jwaarie, jowar, jola lub jondhalaa i jest używany do robienia bhakri, jowar roti lub jolada rotti. Jego angielska nazwa Sorghum pochodzi od rodziny, do której należy, Sorghum Vulgare. Obszernie uprawiany w Azji i Afryce jowar jest podstawowym źródłem pożywienia na terenach suchych, a także nie wymaga specjalnej troski przy uprawie. Istnieje 30 odmian sorgo, z których tylko jedna jest wykorzystywana do spożycia przez ludzi. Jest to 5 najważniejsze zboże na świecie.
(Przeczytaj również - Porady kulinarne 101: Pyszne sposoby użycia mąki Jowar)

Jowar jest podstawowym źródłem pożywienia na obszarach suchych

Ta pożywna podstawa zaginęła gdzieś w środowisku urbanizacji, industrializacji i nadmiernej zależności od rafinowanej i pakowanej żywności. Warto ponownie przyjrzeć się naszym tradycyjnym praktykom żywieniowym ze względu na wartość odżywczą, jaką wnoszą do codziennego pożywienia.

Odżywianie w 100 gramach Jowar

Odżywianie w 100 gramach Jowar
Kalorie ---329
Całkowity tłuszcz --- 3,5 g
Nasycony --- Tłuszcz 0.6g
Całkowity węglowodan --- 72g
Błonnik pokarmowy --- 6,7 g
Cukier --- 2,5 g
Białko ---11g
Wapń ---13.00 mg
Żelazo ---3,36 mg
Potas --- 363 mg
Sód ---2 mg
Tiamina ---0,35 mg
Ryboflawina --- 0,14 mg
Niacyna --- 2,1 mg
Kwas foliowy --- 39,42 mg
Uwaga: źródło według USDA.

Korzyści zdrowotne Jowara: dlaczego warto go jeść?

Bezglutenowe:Gluten to białko występujące w ziarnach zbóż, takich jak pszenica, jęczmień i żyto. Wiadomo, że jest to szkodliwe dla zdrowia osób z celiakią. Jowar, który jest bezglutenowy, jest również korzystny dla osób z IBS. Stwierdzono, że zastąpienie pszenicy jowarem zmniejsza objawy, takie jak wzdęcia, biegunka, zaparcia, zmęczenie, bóle głowy itp. Nawet jeśli nie należysz do żadnej z tych kategorii, zastąpienie płatków z jednego posiłku jowarem lub innym prosem jest dobrym pomysłem. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że zapewnia to, że spożywasz całą dobroć z różnych źródeł, a Twój przewód pokarmowy ma przerwę od tego samego jedzenia każdego dnia, utrzymując je w zdrowiu.

Zawiera doskonałą zawartość błonnika: Włókno Jowar pomaga utrzymać ruchy jelit, co zapobiega zaparciom. Wiąże się również z niższym poziomem złego cholesterolu LDL, chroniąc organizm przed wystąpieniem chorób układu krążenia. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomaga opóźnić opróżnianie żołądka, dodając sytości mniejszym posiłkom, a także spowalnia uwalnianie węglowodanów do krwi, zapobiegając „załamaniu się” wkrótce po posiłku. Osoby, które chcą kontrolować swoją wagę, muszą włączyć jowar do swoich posiłków.

Jowar pomaga utrzymać ruchy jelit, co zapobiega zaparciom

Bogaty w przeciwutleniacze: Jowar jest dobrym źródłem różnych fitochemikaliów, takich jak garbniki, kwasy fenolowe, antocyjany, fitosterole i polikozanole. Wiadomo, że przeciwutleniacze są niezbędne do wymiatania wolnych rodników, które powodują stany zapalne w organizmie. Przewlekły stan zapalny został zidentyfikowany jako jeden z głównych czynników ryzyka różnych problemów zdrowotnych, w tym zwiększonego ryzyka nowotworów i chorób układu krążenia. Badania wykazały obecność antocyjanów w czarnych, brązowych i czerwonych ziarnach jowaru i stwierdzono, że ich ilość jest 3-4 razy wyższa niż w przypadku innych pełnych ziaren.

Kontrola cukrzycy: Niski indeks glikemiczny samego jowaru jest dobrym powodem, dla którego diabetycy częściej włączają to ziarno do swojej codziennej diety. Dodaj wysoką zawartość błonnika i dobrą zawartość białka w tym zbożu, a otrzymasz doskonałą opcję dla diabetyków. Zarówno błonnik, jak i białko w pożywieniu pomagają spowolnić uwalnianie cukrów do krwi, zapobiegając skokom i spadkom. To nie tylko pomaga kontrolować cukrzycę, ale także pomaga w utrzymaniu uczucia sytości.

Sam Jowar jest dobrym powodem, dla którego diabetycy częściej włączają to ziarno do codziennej diety

Poza tym ziarno to jest bogatym źródłem witamin z grupy B i kwasu foliowego, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla zdrowego organizmu. Jowar występuje w kolorach kości słoniowej, fioletu, głębokiej czerwieni i brązu. Jest dostępny w postaci pełnego ziarna, mąki, dalii i ravy, które można stosować w różnych potrawach. Przy stosowaniu pełnego ziarna dobrze jest go namoczyć przez kilka godzin. Podobnie jak wszystkie ziarna, jowar należy przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu z ciasno dopasowanym pojemnikiem z pokrywką.


Dobre wieści

Przede wszystkim rodzi to poważne pytanie: jaki jest związek między naszym genetycznie zakodowanym zegarem dobowym a zewnętrznym czasem jedzenia? Czy te dwa różne systemy pomiaru czasu działają razem jak drugi pilot w samolocie, tak że nawet jeśli jeden jest ubezwłasnowolniony, drugi nadal może latać samolotem?

Z wiekiem nasze zegary biologiczne stają się mniej dokładne i stajemy się bardziej podatni na choroby przewlekłe. Regularne, ograniczone czasy jedzenia mogą dłużej zachować zdrowie. LightField Studios/Shutterstock.com

Głębokie analizy myszy w naszym eksperymencie wykazały, że ograniczone czasowo jedzenie uruchamia wiele wewnętrznych programów, które poprawiają odporność naszego organizmu – umożliwiając nam zwalczanie wszelkich niezdrowych konsekwencji złego odżywiania lub innego stresu. Ten wzrost wewnętrznej odporności może być kluczem do tych zaskakujących korzyści zdrowotnych.

Dla ludzkiego zdrowia przesłanie jest proste, jak mówię w mojej nowej książce „Kodeks dobowy”. Nawet jeśli mamy wadliwe geny okołodobowe, jak w przypadku wielu chorób wrodzonych, takich jak zespół Pradera-Williego czy zespół Smith-Magenis, lub nosimy wadliwie działającą kopię prawie tuzina różnych genów zegarowych, o ile mamy pewną dyscyplinę i ograniczamy czas jedzenia, nadal możemy odeprzeć złe skutki złych genów.

Podobnie, inni badacze wykazali, że wraz z wiekiem nasz system zegara dobowego słabnie. Geny nie działają prawidłowo, więc nasze cykle snu i czuwania są zaburzone – tak jakbyśmy mieli wadliwy zegar. Tak więc styl życia staje się ważniejszy dla osób starszych, które są bardziej narażone na wiele chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, wysoki poziom cholesterolu, stłuszczenie wątroby i nowotwory.

Jako potencjalne przełożenie na zdrowie ludzkie stworzyliśmy stronę internetową, na której każdy z dowolnego miejsca na świecie może zapisać się na badanie akademickie i pobrać bezpłatną aplikację o nazwie MyCircadianClock i zacząć samodzielnie monitorować pory jedzenia i spania.

Badania wykazały, że nasze codzienne nawyki żywieniowe, spania i aktywności mogą wpływać na zdrowie i określać długoterminowe ryzyko różnych chorób. Ta aplikacja jest częścią projektu badawczego, który wykorzystuje smartfony do postępów w badaniach nad rytmami biologicznymi w prawdziwym świecie, a jednocześnie pomaga zrozumieć rytmy organizmu. http://mycircadianclock.org/#about-study, CC BY-SA

Aplikacja dostarcza wskazówek i wskazówek, jak przyjąć ograniczony czasowo styl życia, aby poprawić zdrowie i zapobiegać chorobom przewlekłym lub zarządzać nimi. Zbierając dane od osób o różnym ryzyku zachorowania, możemy zbadać, w jaki sposób pory jedzenia mogą pomóc w wydłużeniu naszego zdrowego życia.

We understand everyone’s lifestyle around home, work and other responsibilities is unique and one size may not fit all. So, we hope people can use the app and some tips to build their personalized circadian routine. By selecting their own time window of eight to 12 hours for eating that best fits their lifestyle, they may reap many health benefits.


Obejrzyj wideo: Wat er met je lichaam gebeurt wanneer je elke dag twee eieren begint te eten (Może 2022).


Uwagi:

  1. Kayin

    Taki słodki))

  2. Theoclymenus

    Oni są źli. Jestem w stanie to udowodnić. Napisz do mnie na PW, to do Ciebie mówi.

  3. Wregan

    Nie, cóż, to wyraźnie nie powinno być publikowane w Internecie.

  4. Gunnar

    Myślę, że nie masz racji. Zapewniam. Proponuję omówić. Napisz do mnie na PW, porozumiemy się.

  5. Vusho

    Mylisz się. Wejdź, omówimy to.

  6. Nehn

    Jestem ostateczny, przepraszam, ale ten wariant nie zbliża się do mnie.

  7. Aelfdene

    Dlaczego tam jest?



Napisać wiadomość